W takim razie jak zacząć, żeby się przy tym uszkodzić?
Jak już wspomniałem, tylko wolne ciężary stanowiące bazę twojego treningu. Wszelkie maszyny, wyciągi, atlasy na siłowni nie są dla ciebie. Trening 3x w tygodniu (np. pon-sr-pt). Na każdej serii ten sam zestaw ćwiczeń, bo dla początkującego to najlepsze rozwiązanie. Szybciej opanujesz technikę a do tego pozwolisz na większą progresję ciężarów. Kolejność ćwiczeń zawsze taka sama. Ogólnie jeśli ciężar idzie w przód to nic nie zmieniasz a nawet jeśli to nie samemu z racji na nikłe pojęcie w tematyce. Ludzie za pomocą takich zmian potrafią spierdolić najprostszy plan. Pokaże ci nawet filmiki z poprawną techniką abyś wiedział jak wygląda tego typu trening:
1 cw - przysiad ze sztangą na barkach. nie słuchaj idiotów na siłowni, którzy będą ci mówić że od tego rozpierdolisz sobie kolana. wykonuj przysiad najgłębiej jak potrafisz. ogólnie jest to najważniejsze ćwiczenie w całym treningu ogólnie.
https://www.youtube.com/watch?v=8nSWKTUw9Gs
2cw - rumuński martwy ciąg (rdl) lub inne podobne, np. dzieńdobry. poniżej masz poprawnie wykonany rdl:
https://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0
3cw - wyciskanie sztangi do klatki na ławce płaskiej. tego chyba nie muszę tłumaczyć, choć jak wspomniałem poprzednio większość ludzi na siłowniach źle wykonuje to ćwiczenia (m. in. brak mostka), stąd też później kontuzje barków. tutaj masz wręcz elementarnie wytłumaczone jak powinno się to robić
https://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ
4cw - wiosłowanie sztangą w opadzie. masz wiele wersji tego ćwiczenia. trzymając się tej podstawowej, gdzie wykorzystujesz klasyczną sztangę możesz wykonać je nadchwytem, lub podchwytem oraz kombinować z kątem pochylenia, jednak zawsze musisz pamiętać o prostych plecach. z resztą na filmie masz wszystko pokazane
https://www.youtube.com/watch?v=gj7eWXVZBZk
5cw - wyciskanie żołnierskie do klatki stojąc
https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY
6cw - podciąganie na drążku. tutaj masz już wpizdu kombinacji; podciąganie nachwytem, podchwytem, chwyt na szerokości barków, chwyt wąski, młotkowy, chwyt szeroki na plecy. W zależności od rodzaju zaangażujesz inne partie mięśni. Tu nie ma żadnej filozofii. Wykonujesz to na ile pozwala ci twój obecny poziom wytrenowania. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się ani razu po paru miesiącach będziesz napierdalał po kilkanaście powtórzeń i to z dodatkowym obciążeniem przy ciele.
To jest cały trening.
Nie podoba mi się ten Twój ciągły ton eksperta i specjalisty od wszystkiego. Nie szanujesz wcale rozmówcy i zawsze stawiasz się na lepszej pozycji. Jeśli odnosisz się tak do wszystkich to ja się nie dziwię, że jeszcze nie zaruchałeś...
nie jestem żadnym ekspertem, ale mam przyjemność czerpać wiedzę od osób które naprawdę zjadły na tym zęby i znają się na rzeczy stąd też wiem, że to co pisze jest zwyczajnie najlepsze. zwłaszcza w tym natłoku okołotreningowych bzdur jakich wszędzie pełno. skoro daje to efekty to ja tu nie widzę miejsca na żadną dyskusję i bawienie się w inne pierdoły. skoro coś jest pewne i przynosi efekty a do tego poparte choćby samą fizjonomią człowieka to chyba warto zamknąć dupę jak zrobiłem to ja i potraktować to dogmatycznie bo co jak co, ale trening na poziomie podstawowym to nie jest żadna filozofia i jeśli obstawiamy na skuteczność to podstawy są niezmienne. No chyba, że dla kogoś ważniejszy od efektów jest sam fakt dyskusji i kwestia wpierdolenia w każde słowo swojej "racji".